ALSYVA.COM – Kolesterol banyak dipertanyakan kehadirannya oleh sebagian orang apakah baik atau buruk. Memang pada dasarnya kolesterol bisa memicu terjadinya hipertensi dan penyakit jantung serta stroke lantaran kolesterol ini dapat memicu terjadinya penumpukan plak atau lemak kolesterol di dinding pembuluh darah. Namun kolesterol juga secara umum dibutuhkan oleh tubuh sebagai bahan dasar pembentukan hormon dan mencerna lemak pada makanan yang dikonsumsi.

 

Kolesterol bagaikan pisau bermata dua yang dapat bermanfaat juga berbahaya bagi tubuh jika tidak dikontrol dengan baik, karena terdapat dua jenis kolesterol yaitu HDL (high density lipoprotein) atau kolesterol baik dan LDL (low density lipoprotein) atau kolesterol jahat. Dan kolesterol jahat inilah yang menyebabkan terjadinya penumpukan plak tersebut di dinding pembuluh darah yang memicu terjadinya masalah seperti penyakit jantung.

 

Sedangkan kolesterol baik atau yang dikenal dengan High Density Lipoprotein (HDL) ini bertugas dalam mencegah terjadinya aterosklerosis dan menjaga kesehatan organ jantung secara menyeluruh. Kadar kolesterol baik ini dapat berubah sewaktu-waktu dan cenderung menurun, dan salah satu yang mempengaruhi menurunnya kadar kolesterol baik adalah pola makan yang tidak sehat.

 

Kadar kolesterol baik (HDL) secara keseluruhan hanya mencakup 20-30% kolesterol total saja, sedangkan kolesterol jahat (LDL) secara keseluruhan mencakup 70-80% dari kolesterol total. Batas kolesterol total umumnya berkisar pada 200 mg/dL dan jika melewati batas atau mencapai 240 mg/dL maka dapat dikatakan berisiko.

 

Terjadinya peningkatan kadar kolesterol total umumnya dikarenakan adanya peningkatan pada kolesterol jahat (LDL) dan penurunan pada kolesterol baik (HDL), sehingga kolesterol tubuh memiliki densitas yang lebih rendah. Kolesterol baik sendiri memiliki fungsi dalam mencegah terjadinya penimbunan plak atau lemak di pembuluh darah. Jika kadar kolesterol baiknya tinggi, maka penimbunan lemak di pembuluh darah dapat terjadi disaat kolesterol didistribusikan dalam darah.

 

Terdapat perbedaan kadar kolesterol baik (HDL) antara pria maupun wanita, dimana wanita umumnya memiliki kadar kolesterol baik yang lebih tinggi. Kadar HDL yang cukup berisiko pada pria ialah jika berada dibawah 40 mg/dL, sedangkan kadar HDL yang cukup berisiko pada wanita ialah jika berada disekitar 50 mg/dL. Semakin tinggi kadar kolesterol baik maka semakin kecil juga risiko terjadinya kerusakan pada pembuluh darah.

 

Sumber Makanan yang Mengandung Kolesterol Baik (HDL)

 

  • Biji-bijian dan polong
    Biji-bijian seperti kacang hitam, kacang merah, kacang navy, ataupun lentil memiliki kandungan yang kaya akan lemak larut dan mengandung asam folat yang baik bagi pembuluh darah jantung. Jenis makanan ini dapat anda olah dengan cara apapun tanpa takut akan kehilangan nutrisi yang signifikan.

 

  • Biji Chia dan flaxseed
    Kedua makanan ini merupakan salah satu pilihan alternatif bagi vegetarian dalam membantu pola makannya untuk mencukupi kebutuhan omega-3. Konsumsi biji chia bisa dijadikan makanan tambahan dalam masakan anda, namun untuk flaxseed sebaiknya dikonsumsi secara utuh agar nutrisi omega-3 yang ada didalamnya terserap dengan baik di usus.

 

  • Gandum utuh
    Sama dengan halnya makanan yang bersumber dari biji-bijian, gandum utuh juga merupakan jenis makanan yang kaya akan lemak larut dan bisa ditemukan dengan mudah pada roti gandum.

 

  • Ikan berlemak
    Ikan berlemak yang dimaksud ialah ikan laut yang memiliki tekstur daging yang padat dan kaya akan omega-3 seperti pada ikan salmon, makarel, tuna serta ikan sarden. Omega-3 merupakan komponen yang sangat baik dalam menghasilkan kolesterol baik dengan konsumsi 2 ikan per minggunya. Atau bagi yang memiliki keterbatasan karena alergi, bisa mengkonsumsi suplemen omega-3 agar dapat membantu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut.

 

  • Kacang-kacangan
    Kacang-kacangan seperti kacang tanah atau kacang almond memiliki lemak dan serat yang baik dalam menghasilkan kolesterol baik (HDL). Kacang umumnya memiliki kandungan sterol tumbuhan yang mampu membatasi penyerapan kolesterol berlebih di tubuh. Kacang dapat dijadikan sebagai cemilan sehat anda, namun perhatikan juga jumlah kalori yang dikonsumsi ya.

 

  • Buah kaya serat
    Buah-buahan yang kaya akan serat seperti pada buah apel, pear, dan prune memiliki serat yang spesifik mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

 

  • Makanan sumber antioksidan
    Seperti halnya buah alpukat, buah berry, dan jeruk, coklat hitam dan sayuran seperti kale, bit dan bayam. Antioksidan adalah senyawa yang ada pada makanan yang diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Sebuah riset menunjukkan bahwa kadar kolesterol baik (HDL) mengalami peningkatan dengan konsumsi antioksidan sekitar 0,65% dari kadar normalnya.

 

  • Minyak Zaitun
    Walaupun bukan sumber makanan yang dapat langsung dikonsumsi, namun minyak zaitun ini mampu meningkatkan kadar kolesterol baik sebab memiliki kandungan lemak baik. Minyak zaitun ini bisa anda gunakan untuk menggoreng dan memasak dengan temperatur yang tidak terlalu panas. Penggunaan minyak zaitun juga bisa digunakan pada salad dan tambahan pada tumisan makanan ataupun sup.

 

  • Kedelai
    Kedelai memang tidak memiliki kandungan spesifik yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik secara langsung, akan tetapi kedelai bisa dijadikan makanan alternatif yang baik sebagai pengganti daging karena kandungannya yang kaya akan protein nabati.

 

Selain dengan rutin konsumsi makanan sehat yang mengandung kolesterol baik, bisa didukung dengan konsumsi sampingan jus buah penurun kolesterol yang sehat nan alami, serta perbanyak juga olahraga fisik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.